1. 기초대사량은 미토콘드리아(엔진)와 갑상선호르몬(액셀)이 함께 만들어내는 결과이며, 둘 중 하나만 좋아서는 소용이 없다
2. 몸은 의지로 굶는 것과 진짜 기근을 구별하지 못해, 극단적 다이어트를 위기 신호로 인식하고 스스로 대사를 낮춘다
3. 살이 찌고 빠지는 데는 물리 법칙이 그대로 적용되므로, 몸이 위협을 느끼지 않는 속도로 서서히 엔진과 액셀을 함께 키우는 것이 진짜 성공의 비결이다
이 글에 담긴 내용은 “다이어트 하는 사람들” 유튜브 영상을 참고 하고 인용 했음을 밝히며, 약간의 개인적이고 실험적인 사유(思惟)도 포함 되어 있음을 밝힙니다.
1화. 다이어트의 두 주인공: 엔진과 액셀(가속 페달)
살이 안 빠지는 게 정말 ‘의지 부족’ 때문일까
“나는 왜 남들만큼 안 빠질까.” 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 한 번쯤 이런 생각을 해봤을 것이다. 열심히 굶고 열심히 운동했는데 체중계 숫자는 요지부동일 때, 우리는 보통 자신의 의지력을 탓한다.
그런데 사실 이 문제의 답은 의지력이 아니라 우리 몸속에 있는 아주 작은 두 가지 시스템에 숨어 있다. 오늘은 그 두 주인공, ‘미토콘드리아’와 ‘갑상선호르몬’을 소개해본다.
우리 몸은 자동차와 같다
우리 몸을 자동차라고 생각해보자. 자동차가 움직이려면 두 가지가 필요하다.
- 엔진: 연료를 태워서 힘을 만드는 장치
- 액셀: 그 엔진이 얼마나 힘차게 돌지 조절하는 장치
우리 몸에서 이 엔진 역할을 하는 게 바로 세포 하나하나 속에 들어있는 미토콘드리아다. 미토콘드리아는 우리가 먹은 밥, 빵, 고기는 물론이고 몸에 쌓인 지방까지 태워서 에너지(ATP)를 만들어내는 초소형 발전소다. 사람 몸에는 약 36조 개의 세포가 있고, 그 세포 하나마다 100개에서 3,000개나 되는 미토콘드리아가 들어있다.
그런데 엔진만 있으면 차가 알아서 움직일까. 아니다. 누군가 액셀을 밟아줘야 엔진이 힘차게 돌아간다. 우리 몸에서 이 액셀 역할을 하는 게 바로 목 앞쪽에 있는 작은 기관, 갑상선에서 나오는 호르몬이다. 갑상선호르몬이 충분히 나와야 미토콘드리아가 활발하게 돌아가서 열이 나고, 지방이 타고, 우리가 먹은 음식이 에너지로 잘 쓰인다.
예시로 이해하기: 두 대의 자동차
여기 두 대의 자동차가 있다고 해보자.
자동차 A: 아주 좋은 엔진(미토콘드리아가 많고 튼튼함)을 가지고 있지만, 운전자가 액셀을 거의 안 밟는다(갑상선호르몬이 부족함). 이 차는 좋은 엔진을 가지고 있어도 거의 움직이지 않는다. 이게 바로 갑상선기능저하증이 있는 사람의 몸 상태다. 몸이 쉽게 붓고, 추위를 잘 타고, 조금만 먹어도 살이 잘 찐다.
자동차 B: 액셀을 세게 밟는데(갑상선호르몬이 넘쳐남) 엔진 자체가 부실하다(미토콘드리아가 적음). 이 차는 액셀을 밟아도 힘을 제대로 못 낸다. 몸이 계속 무리해서 열을 내려고 하지만 정작 효율적으로 에너지를 쓰지 못해 쉽게 지치고 피로해진다.
결국 진짜 좋은 차는 엔진도 튼튼하고 액셀도 적절히 밟히는 차다. 우리 몸도 마찬가지다. 미토콘드리아와 갑상선호르몬이 둘 다 건강하게 작동해야 기초대사량(가만히 있어도 소모하는 칼로리)이 제대로 올라간다.
왜 근육보다 장기가 더 중요할까
많은 사람들은 “기초대사량을 올리려면 근육을 키워야 한다”라고 한다. 하지만 이 말은 반은 맞고 반은 틀렸다.
우리 하루 소비 칼로리 중 기초대사량이 차지하는 비율은 약 60%나 되는데, 이 기초대사량의 대부분은 사실 근육이 아니라 간, 뇌, 심장, 신장 같은 장기에서 나온다. 왜 그럴까. 이 장기들은 체중의 5~6%밖에 안 되지만, 세포 하나당 미토콘드리아 밀도가 근육보다 훨씬 높기 때문이다. 예를 들어 근육은 1kg당 하루 13kcal밖에 못 태우지만, 심장이나 신장은 1kg당 하루 440kcal나 태운다.
즉 기초대사량의 진짜 핵심은 “근육이 얼마나 많은가”보다 “세포 속에 미토콘드리아가 얼마나 많고 활발하게 일하는가”다. 물론 근력운동으로 근육을 키우는 것도 여전히 중요하다. 그 이유는 근육 자체의 칼로리 소비량 때문이 아니라 근육 속에 미토콘드리아가 자리 잡을 ‘공간’이 늘어나기 때문이다.
2화. 20대가 지나면 대사가 떨어진다는 게 진짜일까
“나이 먹으면 살찐다”는 말, 정말 사실일까
1화에서 우리 몸을 엔진(미토콘드리아)과 액셀(갑상선호르몬)을 가진 자동차라고 비유했다. 그런데 많은 사람들이 이렇게 생각한다. “20대까지는 뭘 먹어도 안 쪘는데, 나이 드니까 물만 마셔도 살이 찌는 것 같다.” 이 말은 절반만 맞는 말이다.
기초대사량은 언제 가장 높을까
기초대사량은 10대 후반부터 20대 초중반까지 가장 높은 수준을 유지한다. 이 시기는 몸이 한창 자라는 성장기라서, 뼈와 근육과 장기가 계속 커지는 데 에너지가 많이 필요하다. 성장호르몬과 갑상선호르몬도 이때 가장 활발하게 나온다.
그러다 성장이 끝나는 20대 중반을 지나면 대사량은 서서히 줄어들기 시작한다. 여기까지는 흔히 알고 있는 이야기와 크게 다르지 않다.
그런데 진짜 원인은 다르다
여기서 짚고 넘어가야 할 게 있다. 많은 사람들이 “세포분열이 활발해서 어릴 때 대사량이 높다”고 생각하는데,
성장기에 대사량이 높은 진짜 이유는 세포분열 자체의 속도보다, 몸이 커지면서 필요해지는 에너지 수요와 근육량 증가에 있다. 쉽게 말해 몸이라는 자동차가 점점 큰 트럭으로 바뀌는 과정이라, 그만큼 연료도 많이 필요한 것뿐이다. 소아·청소년기 성장 자체에 드는 추가 열량은 하루 20~25kcal 정도로 생각보다 작다. 실제 대사량 차이의 대부분은 체격이 커지고 근육량이 늘어나는 데서 온다.
30대부터는 정말 다 내려가는 걸까
일반적으로 알려진 통계로는 30대부터 10년마다 약 2~5%씩 기초대사량이 줄어든다고 한다. 나이 한 살씩 먹을 때마다 남성은 약 3.8kcal, 여성은 약 2.67kcal씩 줄어든다는 계산도 있다. 숫자로 보면 무섭게 느껴지지만, 사실 이 정도 감소는 하루에 커피 한 잔 안 마시는 정도로도 쉽게 상쇄할 수 있는 수준이다.
여기에 흥미로운 반전이 하나 있다. 2021년 사이언스지에 실린 대규모 대사 연구에 따르면, 20세부터 60세까지는 기초대사량이 거의 일정하게 유지된다는 결과가 나왔다. 뚜렷한 감소는 오히려 60세 이후부터 시작된다는 것이다. 이 말은 “30대, 40대라서 살이 찐다”는 통념이 지나치게 단순화된 핑계일 수 있다는 뜻이다.
그럼 왜 다들 나이 들면 살이 찐다고 느낄까
여기서 진짜 원인이 등장한다. 나이가 들면서 대사량이 떨어지는 건 세포분열이 느려져서가 아니라, 다음 세 가지가 겹치기 때문이다.
- 근육량 감소: 운동을 예전보다 덜 하면서 근육이 서서히 줄어든다
- 활동량 저하: 사회생활이 안정되면서 몸을 움직이는 시간 자체가 줄어든다
- 호르몬 변화: 성장호르몬, 성호르몬, 갑상선호르몬 분비가 서서히 줄어든다
즉 나이는 핑계가 아니라, 나이가 들면서 자연스럽게 따라오는 생활 습관 변화가 진짜 원인 셈이다.
정리하면,
나이 자체가 대사를 낮추는 게 아니라, 나이가 들면서 줄어드는 근육량과 활동량이 대사를 낮춘다
이 말은 희망적인 소식이기도 하다. 근력운동과 활동량을 유지하면, 나이가 들어도 20대와 비슷한 엔진 성능을 지킬 수 있다는 뜻이니까. 그런데 문제는 여기서 끝나지 않는다. 많은 사람들이 대사를 지키려고 시작한 다이어트가 오히려 엔진을 더 망가뜨리는 경우가 많다.
3화. 몸은 ‘다이어트’와 ‘기근’을 구별하지 못한다
열심히 굶었는데 왜 안 빠질까
2화에서 나이 자체는 핑계가 될수 없다는 걸 확인했다. 근육량과 활동량을 지키면 나이가 들어도 대사는 크게 떨어지지 않는다. 그런데 그럼 도대체 왜 그렇게 많은 사람들이 열심히 굶고 운동해도 다이어트에 실패하는 걸까.
답은 우리 몸이 아주 오래전부터 가지고 있던 낡은 생존 시스템에 있다.
몸은 수만 년 전 세팅 그대로다
인류의 조상들은 오랜 세월 동안 먹을 게 언제 끊길지 모르는 환경에서 살아왔다. 사냥에 실패하는 날도 있었고, 계절이 바뀌면 몇 주씩 먹을 게 부족한 시기도 있었다. 그래서 우리 몸은 “먹을 게 갑자기 확 줄어든다”는 신호를 받으면, 이걸 자동으로 ‘기근이 왔다’는 뜻으로 해석하도록 진화했다.
문제는 이 시스템이 지금도 그대로 작동한다는 것이다. 몸은 “이 사람이 다이어트를 결심해서 의지로 굶는 중이구나”라는 걸 전혀 구별하지 못한다. 그냥 들어오는 열량이 줄었다는 사실만 감지하고, 곧바로 생존 모드로 들어간다.
뇌가 갑상선에 브레이크를 건다
이 생존 모드가 시작되면 뇌의 시상하부가 갑상선에게 신호를 보낸다. “지금 위기 상황이니 에너지를 아껴라.” 그러면 갑상선은 원래 만들던 활성 호르몬(T3) 대신, 힘을 못 쓰는 비활성 호르몬인 역T3를 더 많이 만들기 시작한다.
1화에서 갑상선호르몬을 액셀이라고 표현했다. 지금 이 상황은 그 액셀에서 발을 서서히 떼는 것과 같다. 액셀에서 발을 떼면 엔진(미토콘드리아)이 아무리 좋아도 차는 천천히 굴러간다. 그 결과 기초대사량이 뚝 떨어지고, 예전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸으로 바뀐다.
실제로 이런 일이 일어난 사례가 있다
한 리얼리티 체중감량 프로그램 참가자들을 6년간 추적한 연구가 있다. 참가자들은 평균 58kg을 뺐지만, 6년 뒤 대부분 체중이 다시 늘어났다. 그런데 더 놀라운 건, 체중이 다시 늘었는데도 기초대사량은 다이어트 시작 전보다 여전히 낮은 상태로 회복되지 않았다는 것이다. 몸이 한번 “위기 모드”에 들어가면, 위기가 끝났다고 알려줘도 쉽게 원래대로 돌아오지 않는다는 뜻이다.
스트레스는 뇌까지 흔든다
여기에 하나 더 얹어지는 문제가 있다. 극단적으로 굶거나 무리하게 운동하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 계속 높은 상태로 유지된다. 이 코르티솔은 지방 분해를 오히려 막고 근육 분해를 촉진하는 방향으로 작동한다.
더 심각한 건 이게 뇌에도 영향을 준다는 점이다. 만성적으로 높은 코르티솔은 이성적인 판단을 담당하는 전전두엽의 기능을 약화시킨다. 그러면 즉각적인 보상을 원하는 뇌의 원초적인 부분이 힘을 얻어서, 고탄수화물·고지방 음식이 갑자기 참을 수 없이 당기게 된다. 의지력이 부족해서 폭식하는 게 아니라, 뇌 자체가 그렇게 작동하도록 스트레스에 의해 세팅이 바뀌는 것이다.
정리하면,
굶는 것과 기근을 구별하지 못하는 몸은, 극단적 다이어트를 위기로 인식해 스스로 대사를 낮추고 뇌까지 비상사태로 만들어버린다
그럼 도대체 얼마나 빨리 빼는 게 이 위기 신호를 건드리지 않는 안전한 속도일까.
4화. “3개월에 15kg” 뺐다가 6개월 뒤 20kg이 늘어난 이유
빨리 빼면 무조건 좋은 걸까
앞에서 몸이 굶는 것을 기근으로 착각한다는 걸 확인했다. 그런데 이게 그냥 이론적인 이야기로만 끝나는 게 아니다. 실제로 급하게 살을 뺀 사람들에게 이 문제가 어떻게 나타나는지, 구체적인 사례 하나를 놓고 숫자로 알아본다.
한 42세 남성이 3개월간 15kg을 감량했다는 사례가 있다. 이 정도 속도가 왜 위험한지, 계산해보면 답이 나온다.
먼저 속도를 계산해보자
3개월은 약 90일이다. 15kg을 90일로 나누면 하루 약 167g씩 빠진 셈이고, 이걸 주당으로 환산하면 약 1.25kg씩 매주 빠진 것이다.
세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)가 권장하는 안전한 감량 속도는 주당 0.5~1kg이다. 그러니 이 사례는 권장 범위를 최대 150%까지 넘어선 속도다.
하루 얼마나 굶어야 이 속도가 나올까
지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요하다. 15kg을 전부 지방으로만 뺀다고 가정해도 총 115,500kcal의 적자가 필요하고, 이걸 90일로 나누면 하루 약 1,283kcal씩 적자를 봐야 한다는 계산이 나온다.
성인 남성이 하루에 필요한 열량은 보통 2,400~2,500kcal 정도다. 하루 1,283kcal를 덜 먹거나 더 쓴다는 건, 하루 필요 열량의 절반 이상을 매일 깎아낸다는 뜻이다. 이 정도면 몸이 “기근 모드”에 들어가기에 충분한 수준이다.
근육까지 함께 빠진다
여기서 중요한 것이 나온다. 이렇게 극단적인 적자 상태에서는 몸이 필요한 에너지를 지방에서만 끌어오지 않는다. 부족한 만큼을 채우려고 근육 단백질까지 분해해서 쓰기 시작한다.
천천히 빼는 경우는 빠지는 체중의 약 80%가 지방이고 나머지 20% 정도가 근육이나 수분이다. 그런데 급하게 빼면 이 비율이 뒤집혀서, 근육과 수분이 빠지는 무게의 30~40%까지 차지하게 된다. 15kg 중에 근육 손실이 4~5kg만 되어도 몸의 엔진 자체가 줄어드는 셈이다.
엔진이 줄고 액셀도 풀린다
1화에서 근육은 미토콘드리아가 자리 잡는 ‘공간’이라고 표현했다. 근육이 줄어들면 그 공간이 줄어드는 거고, 자연히 미토콘드리아의 총량도 줄어든다. 여기에 3화에서 다룬 갑상선 위기 신호까지 겹치면, 엔진도 줄고 액셀도 풀리는 이중 타격이 벌어진다.
체중계 숫자는 계속 줄어드니 겉보기엔 성공처럼 보인다. 하지만 그 안에서는 몸이 에너지를 만들어내는 능력 자체가 조용히 무너지고 있는 것이다.
6개월 뒤 20kg이 늘어난 이유
바로 이 지점에서 요요가 시작된다. 근육이 줄어 기초대사량이 낮아진 상태에서, 다이어트가 끝나고 예전처럼 먹기 시작하면 몸은 예전보다 훨씬 적은 열량으로도 남는 에너지가 생긴다. 게다가 한번 기근을 겪은 몸은 “다음 기근에 대비해 더 확실하게 지방을 저장해야 한다”는 방향으로 반응한다.
그 결과 실제 사례에서는 15kg을 뺀 뒤 6개월 만에 20kg이 다시 늘었다. 원래 체중보다 5kg이 더 늘어난 것이다. 단순히 요요가 온 게 아니라, 대사 자체가 예전보다 더 살찌기 쉬운 상태로 재편된 것이다.
그럼 “2달에 5kg”은 어떨까
첫 목표를 “2달에 5kg”으로 잡고, 같은 방식으로 계산해보면 주당 약 0.6kg으로, WHO와 CDC가 권장하는 범위 안에 정확히 들어간다. 극단적 절식 없이도 식사량을 조금 줄이고 활동량을 약간 늘리는 것만으로 충분히 도달 가능한 속도다. 즉 숫자만 놓고 보면 이 사례는 위험 신호가 아니라 오히려 이상적인 모범 사례에 가깝다.
사실 2달에 1kg도 상관 없다. 운동을 오래 하다면 6개월에 0.5kg 감량도 어렵게 되는 시점이 온다. 여기서 중요한 것은 숫자가 아니라 정체성이다. 즉, 습관을 만드는 것이 중요하다.
정리하면,
| 항목 | 급속 감량(3개월 15kg) | 완만한 감량(주당 0.5~1kg) |
|---|---|---|
| 하루 에너지 적자 | 약 1,283kcal | 약 500~700kcal |
| 근육·수분 손실 비중 | 30~40% | 15~20% |
| 갑상선 반응 | 위기 모드 진입 위험 높음 | 상대적으로 안정 |
| 6개월 후 결과 | 요요로 원래보다 더 증가 | 유지 가능성 높음 |
속도 자체가 문제가 아니라, 그 속도를 만들어내는 방식이 근육과 갑상선을 함께 무너뜨린다는 게 진짜 문제다
그런데 이 모든 계산의 뿌리에는 사실 더 근본적인 물리 법칙 하나가 숨어 있다. 살이 찌고 빠지는 데도 시간과 에너지의 물리학이 그대로 적용된다는 것이다.
5화. 살이 찌는 것도, 빠지는 것도 순간이 아니다
갑자기 확 찐 것 같은 느낌, 정말 갑자기일까
4화에서 급하게 빼면 왜 근육까지 같이 빠지는지 확인했다. 그런데 이 모든 계산의 뿌리에는 아주 간단한 물리 법칙 하나가 숨어 있다. “며칠 만에 갑자기 확 쪘다”거나 “이번엔 진짜 빨리 빼야겠다”는 생각들이 왜 몸의 원리와 안 맞는지, 그 물리학을 알아본다.
지방 1kg을 만드는 데 필요한 에너지
지방 1kg이 몸에 쌓이려면 약 7,700kcal의 여분 에너지가 필요하다. 이걸 하루 단위로 쪼개서 생각해보면 재미있는 계산이 나온다.
만약 두 달(60일) 동안 매일 평소보다 128kcal씩 더 먹었다고 하면, 두 달 뒤에는 딱 7,700kcal가 쌓여서 지방 1kg이 늘어난다. 128kcal는 밥 반 공기, 또는 과자 한 봉지 절반도 안 되는 양이다. 이렇게 작은 초과분이 매일 조용히 쌓여서 눈에 보이는 살이 되는 것이다.
“갑자기 확 쪘다”는 느낌의 진짜 정체
어느 날 아침 거울을 보고 “왜 갑자기 살이 쪘지”라는 생각이 든다면, 사실은 갑자기가 아니다. 최소 몇 주, 보통은 몇 달 전부터 조금씩 초과분이 쌓여왔는데 우리가 눈치를 못 챈 것뿐이다. 야식 한 번, 회식 한 번이 문제가 아니라 그게 반복되며 쌓인 결과가 어느 순간 한꺼번에 체감되는 것이다.
정말로 며칠 사이에 체중이 갑자기 크게 늘었다면, 이건 오히려 물이 찼거나(부종) 호르몬 문제가 생겼다는 신호일 수 있다. 순수한 지방 증가는 물리적으로 그렇게 빠르게 일어나기 어렵다.
그렇다면 빼는 것도 똑같은 법칙을 따른다
살이 찌는 데 적용되는 물리 법칙은, 살을 빼는 데도 똑같이 적용된다. 지방을 뺄 때도 여전히 1kg당 약 7,700kcal의 적자가 필요하다. 몸이 살을 저장할 때 서서히 쌓았다면, 뺄 때도 몸은 그만큼 서서히 반응하도록 만들어져 있다.
즉 몸에 쌓인 살이 몇 달, 몇 년에 걸쳐 만들어진 결과라면, 그걸 몇 주 안에 되돌리려는 시도 자체가 몸의 원리를 거스르는 일이다. 3화에서 다뤘던 “기근 모드”가 괜히 작동하는 게 아니라, 몸의 관점에서는 너무 짧은 시간에 너무 큰 변화를 요구받았기 때문에 나오는 자연스러운 반응인 것이다.
저울에 속지 말아야 하는 이유
체중계 숫자가 하루아침에 1~2kg씩 오르내리는 걸 보고 놀라는 사람이 많다. 그런데 이건 대부분 지방의 변화가 아니라 몸속 수분량의 변화다. 짠 음식을 먹거나, 탄수화물을 많이 섭취하거나, 생리 주기가 겹치면 수분만으로도 1~2kg 정도는 쉽게 오르내린다.
진짜 지방의 변화를 보려면 하루 단위가 아니라 최소 1~2주 단위의 평균 흐름을 봐야 한다. 오늘 하루 숫자가 올랐다고 좌절할 필요도 없고, 오늘 하루 숫자가 내렸다고 성공했다고 확신할 필요도 없다는 뜻이다.
정리하며,
쌓인 시간만큼 서서히 빼는 것이 몸의 물리 법칙에 맞는 자연스러운 방식이다
체중이 늘고 줄어드는 과정 자체가 이렇게 시간이 걸리는 일이라면, 우리가 정말 신경 써야 할 건 “얼마나 빨리 빼는가”가 아니라 “어떤 방식으로 몸의 에너지 시스템 자체를 건강하게 만드는가”다. 그 구체적인 해법으로, 미토콘드리아를 청소하고 새로 만드는 과정인 ‘미토파지’를 알아본다.
6화. 미토콘드리아 청소부, 미토파지의 비밀
엔진을 늘리기만 하면 되는 걸까
5화에서 살이 찌고 빠지는 데는 시간이 걸린다는 물리 법칙을 확인했다. 그럼 이제 진짜 궁금한 질문이 남는다. 서서히, 건강하게 대사를 올리려면 구체적으로 몸속에서 뭘 바꿔야 할까. 1화에서 미토콘드리아를 엔진이라고 불렀는데, 이 엔진을 어떻게 관리해야 하는지 알아본자.
미토콘드리아 수는 정해진 게 아니다
세포 하나에는 미토콘드리아가 100개에서 3,000개까지 들어있다고 1화에서 이야기했다. 그런데 이 숫자는 사람마다, 상황마다 고정된 값이 아니다. 근육을 많이 쓰면 세포가 “에너지가 더 필요하다”고 판단해서 미토콘드리아를 새로 만든다. 반대로 오랫동안 몸을 안 쓰면 “이 정도는 필요 없다”고 판단해서 수를 줄인다.
즉 미토콘드리아는 마치 회사의 직원 수처럼, 일이 늘면 채용하고 일이 줄면 감원하는 식으로 계속 조절되는 시스템이다.
그런데 낡은 직원도 있다
여기서 문제가 하나 생긴다. 새로 뽑은 직원(새 미토콘드리아)만 계속 늘리고, 예전부터 있던 낡은 생각만(매너리즘) 하는 직원(손상된 미토콘드리아)을 그대로 방치하면 어떻게 될까. 고장 난 미토콘드리아는 일을 제대로 못 하면서 활성산소라는 부산물을 계속 흘린다. 이 활성산소는 옆에 있는 멀쩡한 미토콘드리아까지 조금씩 망가뜨린다.
그러니까 새 직원만 뽑는 걸로는 회사가 좋아지지 않는다. 낡고 문제 있는 직원을 정리하는 과정이 반드시 같이 있어야 한다.
그 정리 작업이 바로 미토파지다
세포는 이 문제를 해결하기 위해 ‘미토파지’라는 시스템을 갖고 있다. 미토파지는 손상되거나 낡은 미토콘드리아만 정확히 골라내서 분해하고 제거하는 과정이다. 대표적으로 PINK1-Parkin이라는 경로가 이 일을 하는데, 막이 손상되어 제대로 작동하지 못하는 미토콘드리아에만 표지를 붙여서 선택적으로 처리한다. 멀쩡하게 일하는 미토콘드리아는 건드리지 않는다.
중요한 건 이 과정이 새 미토콘드리아를 만드는 과정(생합성)과 완전히 별개의 독립적인 시스템이라는 점이다. 하나가 늘면 다른 하나가 줄어드는 시소 관계가 아니라, 둘 다 동시에 활발하게 일어날 수 있다.
균형이 무너지면 어떤 일이 생길까
생합성만 활발하고 미토파지가 부족하면, 손상된 미토콘드리아가 세포 안에 계속 쌓인다. 그러면 활성산소가 과다 생산되고, 이게 오히려 새로 만든 미토콘드리아까지 갉아먹는 악순환에 빠진다.
반대로 미토파지만 과도하고 생합성이 부족하면, 정리는 잘 되는데 새로 채워지는 게 없어서 전체 에너지 생산 능력 자체가 줄어든다.
결국 둘 다 활발해야 진짜 이상적인 상태가 된다. 낡은 걸 정리하는 속도와 새것을 만드는 속도가 균형을 이뤄야, 세포 안의 미토콘드리아 평균 품질이 올라간다.
정리하면,
미토콘드리아는 늘리는 것만큼, 낡은 것을 정리하는 과정이 함께 있어야 품질 좋은 엔진이 유지된다
그럼 이 청소 작업(미토파지)과 신축 작업(생합성)을 동시에 자극하는 구체적인 방법이 무엇인지 알아보자.
7화. 저강도 유산소 + 인터벌 + 근력, 왜 세 가지를 다 해야 할까
청소와 신축, 둘 다 자극하는 방법이 필요하다
6화에서 미토콘드리아는 늘리는 것(생합성)과 청소하는 것(미토파지)이 둘 다 활발해야 한다는 걸 확인했다. 그럼 실제로 어떤 운동이 이 두 가지를 깨우는 걸까. 오늘은 세 가지 운동을 각각 뜯어보고, 왜 셋을 다 해야 하는지 이야기해본다.
저강도 유산소: 청소부를 깨우는 열쇠
먼저 걷기나 가벼운 조깅처럼 숨이 크게 차지 않는 저강도 유산소를 20~30분 이상 지속하면 어떤 일이 벌어질까. 이 정도 시간을 채우면 근육과 간에 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 점점 소진된다.
이렇게 몸속 연료가 살짝 부족해지는 순간, 세포는 “지금 있는 자원을 아껴 써야 한다”는 신호를 받는다. 이 신호가 바로 6화에서 이야기한 미토파지를 자극하는 방아쇠다. 낡고 손상된 미토콘드리아를 정리하고, 그 자리에 새로운 미토콘드리아를 만드는 사이클이 이때 활성화된다.
즉 저강도 유산소는 단순히 칼로리를 태우는 운동이 아니라, 몸속 청소 시스템을 깨우는 스위치 역할을 한다.
고강도 인터벌: 이미 있는 엔진을 조율하는 작업
인터벌 트레이닝은 최대심박수의 80~95% 정도로 짧게(보통 1분) 힘들게 운동하고, 이어서 1분 30초 정도 낮은 강도로 회복하는 걸 7~10회 반복하는 방식이다. 이 방식은 새로운 미토콘드리아를 만드는 것보다, 이미 있는 미토콘드리아의 활동성과 효율을 끌어올리는 데 더 효과적이다.
실제 연구에서 이 방식은 노년층에서는 미토콘드리아 활성을 49%, 젊은층에서는 69%까지 끌어올렸다는 결과가 있다. 나이와 상관없이 효과가 나타난다는 뜻이니, “나는 나이가 많아서 안 될 거야”라는 걱정은 접어둬도 된다.
근력운동: 미토콘드리아가 살 집을 넓히는 작업
여기서 근력운동이 빠지면 안 되는 이유가 나온다. 근력운동은 대사에 직접 불을 붙이는 역할이라기보다, 미토콘드리아가 자리 잡을 근육이라는 ‘공간’ 자체를 늘려주는 역할을 한다.
근육량이 늘어나면 그 안에 자리 잡을 수 있는 미토콘드리아의 총량도 함께 늘어나기 때문에, 장기적으로 보면 근육은 대사의 ‘그릇’을 넓혀주는 역할을 한다. 유산소와 인터벌이 채우는 내용물이라면, 근력운동은 그 내용물이 담길 그릇을 키우는 작업인 셈이다.
왜 셋을 다 해야 할까
세 운동의 역할을 정리하면 이렇다.
| 운동 유형 | 주요 역할 |
|---|---|
| 저강도 유산소(20~30분 이상) | 미토파지 자극, 미토콘드리아 청소 |
| 고강도 인터벌 | 이미 있는 미토콘드리아 활성 향상 |
| 근력운동 | 미토콘드리아가 자리할 근육 공간 확장 |
하나만 골라서 하면 셋 중 하나의 역할만 얻게 되지만, 세 가지를 함께 병행하면 청소, 활성화, 공간 확장이 동시에 일어난다. 이게 바로 6화에서 이야기한 “양과 질을 함께 잡는” 전략이 실제로 몸에서 구현되는 방식이다.
서서히 늘려야 하는 이유
여기서 하나 꼭 기억해야 할 게 있다. 3화에서 다뤘던 코르티솔 문제다. 갑자기 너무 강한 강도로 세 가지를 다 밀어붙이면, 몸은 이걸 또 다른 위협 신호로 받아들여 코르티솔을 올리고 전전두엽에 스트레스를 준다.
그러니 강도와 시간을 서서히, 조금씩 늘려가는 게 핵심이다. 처음부터 매일 인터벌과 근력운동을 몰아붙이는 게 아니라, 저강도 유산소로 먼저 몸을 적응시키고, 그 위에 인터벌과 근력운동을 조금씩 얹어가는 방식이 몸의 항상성을 건드리지 않으면서 대사를 끌어올리는 방법이다.
4화에서 이야기 한것 처럼 여기서도 중요한 것은 강하게 밀어 붙이는 힘이 아니라 정체성이다. 즉, 아주 작게 시작해서 습관을 만드는 것이 중요하다.
정리하며,
유산소는 청소하고, 인터벌은 활성화하고, 근력운동은 공간을 넓힌다. 이 세 가지가 서서히 함께 쌓여야 진짜 대사가 올라간다
운동만큼 중요한 게 하나 더 있다. 이 모든 과정이 돌아가려면 재료가 필요하다. 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 영양소, 그리고 한국인에게 흔히 있는 오해를 살펴본다.
8화. 갑상선의 재료, 한국인은 정말 부족할까
운동만으로는 액셀이 밟히지 않는다
운동만으로는 부족한 부분이 하나 있다. 1화에서 갑상선호르몬을 액셀이라고 불렀는데, 이 액셀을 만들려면 원재료가 필요하다. 오늘은 그 재료 이야기와, 여기서 생기는 흔한 오해를 짚어본다.
갑상선호르몬의 재료들
갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 대표적인 재료는 요오드, 셀레늄, 아연이다. 요오드는 갑상선호르몬(T3, T4)의 뼈대를 이루는 핵심 성분이고, 셀레늄은 비활성 호르몬(T4)을 활성 호르몬(T3)으로 바꾸는 효소에 필요하다. 아연은 이 전환 과정을 돕는 보조 역할을 한다.
이 셋 중 하나라도 심각하게 부족하면, 엔진(미토콘드리아)이 아무리 좋아도 액셀을 만들 원재료가 없어서 대사가 잘 오르지 않는다.
그런데 여기서 흔한 오해가 하나 있다
세계적으로는 요오드 부족이 갑상선 문제의 대표적인 원인으로 알려져 있다. 그래서 많은 사람들이 “나도 요오드를 더 챙겨 먹어야겠다”고 생각한다. 그런데 한국인의 경우는 사정이 정반대다.
한국은 김치, 미역국, 다시마, 소금, 심지어 유제품까지 요오드가 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하는 식문화를 가지고 있다. 그 결과 한국인은 요오드가 부족한 게 아니라 오히려 과다 섭취하는 경우가 흔하다. 특히 산모들이 산후에 미역국을 몇 주씩 먹는 문화까지 감안하면, 세계 기준으로 봤을 때 한국인의 요오드 섭취량은 꽤 높은 편에 속한다.
요오드가 많다고 무조건 좋은 게 아니다
요오드는 부족해도 문제지만, 너무 많아도 문제가 된다. 특히 하시모토 갑상선염이나 그레이브스병 같은 자가면역 갑상선질환을 가진 사람에게는 과도한 요오드 섭취가 오히려 갑상선 기능을 악화시킬 수 있다.
즉 갑상선 건강이 걱정된다고 무작정 요오드 보충제를 챙겨 먹는 건, 이미 충분하거나 넘치는 상태인 사람에게는 오히려 역효과를 낼 수 있는 행동이다.
요오드보다 오히려 셀레늄과 아연 부족을 신경 써야 하는 경우가 많다. 이 두 미네랄은 견과류, 해산물, 육류, 달걀 등에 풍부한데, 채식을 하거나 특정 식품군을 편식하는 사람은 이 부분이 부족해질 수 있다. 셀레늄이 부족하면 T4를 T3로 바꾸는 전환 과정 자체가 원활하지 않아서, 액셀 페달은 있는데 그걸 밟는 다리 힘이 약한 상태가 된다.
그럼 한국인 갑상선 질환의 진짜 원인은 뭘까
정리하면, 한국에서 흔한 갑상선 질환의 주범은 영양 부족이 아니라 자가면역질환(하시모토, 그레이브스)인 경우가 대부분이다. 이건 몸의 면역 시스템이 갑상선을 스스로 공격하는 문제라서, 영양제로 해결되는 영역이 아니다. 갑상선 관련 증상(피로, 체중 변화, 붓기)이 계속된다면 영양제를 더 챙겨 먹기 전에 병원에서 갑상선 검사를 받아보는 게 먼저다.
정리하면,
한국인은 요오드가 부족한 게 아니라 오히려 과잉일 수 있다. 진짜 신경 쓸 건 셀레늄, 아연 그리고 자가면역 질환 여부다
지금까지 엔진(미토콘드리아)과 액셀(갑상선), 나이 문제, 극단적 다이어트의 함정, 실제 계산, 물리 법칙, 미토파지, 운동 전략, 그리고 영양 재료까지 살펴봤다.
9화. 다이어트라는 말의 의미를 바꿔야 하는 이유
되짚어보며
여기까지 엔진과 액셀 이야기로 시작해서, 나이가 핑계가 아니라는 걸 확인하고, 몸이 굶는 것과 기근을 구별하지 못한다는 사실을 알았다. 실제 사례를 숫자로 계산해봤고, 살이 찌고 빠지는 데는 시간이 걸린다는 물리 법칙도 확인했다. 미토콘드리아를 청소하는 미토파지, 세 가지 운동의 각기 다른 역할, 그리고 갑상선의 재료에 대한 오해까지 짚어봤다.
이제 이 모든 조각을 하나로 모아서, ‘다이어트’라는 말 자체를 다시 정의해볼 시간이다.
우리가 알던 다이어트는 틀렸다
지금까지 많은 사람들이 다이어트를 이렇게 이해했다. “먹는 걸 최대한 줄이고, 몸을 최대한 힘들게 굴려서 억지로 지방을 빼내는 것.” 이 정의 안에는 은근히 이런 전제가 깔려 있다. 몸을 적으로 두고, 의지력으로 그 몸을 굴복시켜야 한다는 전제다.
그런데 3화에서 확인했듯이, 몸은 적이 아니다. 몸은 그냥 수만 년 전에 세팅된 생존 프로그램을 지금도 충실히 따르고 있을 뿐이다. 극단적으로 굶으면 몸은 “기근이다”라고 판단하고 갑상선호르몬을 줄여 액셀에서 발을 뗀다. 무리하게 운동하면 코르티솔이 올라가 전전두엽까지 흔들어놓는다. 이건 몸이 고의로 방해하는 게 아니라, 원래 그렇게 설계되어 있어서 나오는 당연한 반응이다.
다이어트의 정의는 이래야 한다
다이어트란, 몸이 위협을 느끼지 않게 하면서 에너지를 만들고 쓰는 시스템 자체를 서서히 건강하게 바꾸어가는 과정이다
이 정의 안에는 세 가지 원칙이 들어있다.
- 충분한 영양을 유지하며 서서히 부하를 늘린다: 갑상선이 위기 모드에 들어가지 않도록, 극단적 절식 대신 완만한 조정을 택한다
- 몸이 견딜 수 있는 속도로 변화를 준다: 4화와 5화에서 확인했듯, 쌓인 시간만큼 서서히 빼는 게 몸의 물리 법칙에 맞는다
- 엔진의 양과 질을 함께 관리한다: 6화와 7화의 미토파지, 유산소, 인터벌, 근력운동을 통해 미토콘드리아를 늘리면서도 낡은 것을 정리한다
드라마틱한 변화를 원하는 마음, 이해는 하지만
빠르게 변하고 싶은 마음은 누구에게나 있다. 그런데 이 글을 통해 확인한 건, 그 드라마틱한 속도가 오히려 몸을 더 망가뜨리고 결국 더 늦게 만든다는 것이다. 4화에서 본 것처럼, 3개월에 15kg을 뺀 사람은 6개월 뒤 20kg이 다시 늘었다.
결국 “얼마나 빨리 빼느냐”가 아니라 “몸의 시스템을 얼마나 건강하게 바꾸느냐”가 진짜 목표가 되어야 한다.
마지막으로 정리하며
이 시리즈 전체를 한 줄로 요약한다면 이렇게 말하고 싶다.
다이어트는 몸에 부하를 가하는 요란하고 힘든 일이 아니라, 몸의 시간표에 맞춰 엔진과 액셀을 함께 키워가는 조용한 과정이다
급한 마음보다 몸의 원리를 이해하는 지혜가 먼저다. 미토콘드리아와 갑상선은 정직하게 반응한다. 그 정직한 시스템을 위협하지 않고 천천히 함께 걸어가는 것, 그것이 이글을 통해 하고 싶었던 이야기의 전부다.
다시 강조 하지만 다이어트를 시작할 때는, 몸을 이기려 하지 말고 몸을 이해 하는 마음으로 몸과 함께 걸어가길 바란다.